皆様、こんにちは。
今日はインナービューティのお話です。
実はこの度の休業をきっかけに、すっかり朝寝坊が定着していた生活スタイルを見直しました。
まずは免疫力を上げよう！と、早寝早起きと運動、そしてバランスの良い食事を摂るようになりました。
（普段お客様にアドバイスしつつ、私もできていないことが沢山ありました！）
そこで気がついたのが食事の大切さ。
美容と免疫について調べていると、ビタミンCの役割が美容と健康のカギになることがわかりました。
実は、ビタミンCは身体の中で作ることが出来ない！そのため食べ物で取り入れるしかありません。
せっかくなら効率良く摂れたらと思い、ビタミンCの特徴や効果的な摂取方法のポイントをまとめてみました。
美肌のビタミンCは、免疫力アップや抗ストレス・ダイエットにも効果あり！
美肌にはビタミンC！と皆さんもご存知かと思います。
ビタミンCの一番の役割は、私達の身体にあるコラーゲンを作り出すことです。
コラーゲン、よく耳にしますよね。
コラーゲンたっぷりの鶏肉や牛すじを食べると、お肌がプルプルに♫とよく言われるので、皮膚の一部と連想される方が多いのではと思います。
コラーゲンは、お肌のハリと弾力を支えてくれるお肌の土台。コラーゲンが満たされていると、私達のお肌はみずみずしく保たれていて、他にも骨や血管や臓器の枠組みを作る働きがあります。
言わば、コラーゲンは私達のお肌や身体の中身を支えてくれている、縁の下の力持ちのような存在。
このコラーゲンを体内で作り出したり、食べ物から摂取したコラーゲンを合成するのに必要なのが、ビタミンCです。
美肌効果としては、シミの原因となるメラニン色素を分解したり、抗酸化作用もあることから、シミやソバカスを防いでくれる美白効果もあります。
また、血液中の白血球やリンパ球はビタミンCを多く含んでいて、体の中に細菌が入ってくるのと戦います。抵抗力が高まれば、かぜはひきにくくなり、自然に治る力が強まります。
その他にも
・疲労や睡眠不足などストレスに強くなる
・ダイエット
・集中力アップ
などの効果があります。
美容と健康に、エイジングケアに、この時期の免疫力アップにも積極的に取り入れたい栄養素です。
ビタミンCの効果的な摂り方
1. ビタミンCは果物が一番、生野菜にも
美容でも健康でも引っ張りだこのビタミンCですが、ウィークポイントがあります。
それは、熱に弱いこと。
ビタミンCが多く含まれる人参・キャベツ・レタス・大根・ブロッコリーなどは、生野菜サラダが効果的です。ビタミンCは水に溶けやすいので、火を通す場合はスープにすると汁に流れた栄養もいただけます。
手取り早いのは、果物を食べることです。
果物には、ビタミンCの他、食べ物を消化や代謝に必要な酵素も豊富！
バナナ・キウイ・マンゴー・アボガドはいつでも手に入りやすいですね。
春はイチゴや柑橘類、夏はスイカ、秋が梨や桃、冬はみかんやりんごなど、旬の果物は栄養価が高いですし、なんと言っても美味しいです！
ちなみに、ジャガイモやサツマイモのビタミンCはデンプンに保護されているので、調理後もほとんど分解されずに残っているのだそうです。
2. ちょっと待って！柑橘類は日に当たった後に
柑橘類を食べるのは、夕方以降が安心です。
なぜなら、柑橘に含まれる「ソラレン」いう成分が、紫外線を吸収しやすくするから。
食べた2時間後が一番紫外線の吸収率が高まり、その後7時間続くそうです。
抗酸化作用でメラニンを分解する働きがありながら、紫外線も吸収する働きもあるとは！
リモートワークで1日自宅で過ごす日は気にしなくて大丈夫ですが、屋外で過ごす日は外出先から帰ってから食べる方が、お肌には良さそうです。
実は、朝一番に搾りたての甘夏ジュースを飲むのが楽しみだったのですが…
紫外線が気になり始めたので、しばらくは夕食後のデザートにしようかなと思います。
ちなみに、ソラレンを多く含む食べ物は、レモン・オレンジ・グレープフルーツ・イチヂク・パセリ・きゅうり・セロリなどです。
3. ちょこちょこ食べる
厚生労働省によると、ビタミンCの1日の必要量は成人で100mgと言われています。
100mgという量は、イチゴなら5粒くらい、みかんなら２〜３個。意外と簡単に摂ることができます。
その反面、ビタミンCはコラーゲンの生成の他、免疫機能を高めたり、ストレスや喫煙、アルコール分解など、生活のあらゆる面で消耗されます。風邪やインフルエンザなどの感染症のときには、さらに必要になります。
またビタミンCは体内でストックできず体外へ排出されることを考えると、やはり積極的に摂り入れたいものです。
よく勧められる1日の適量は、緑黄色野菜を両手一杯、淡色野菜を両手二杯。
実際にこの量を摂ろうと思うと…..割と多い量ですよね。
サプリメントより野菜や果物から摂取されたい方は、デザートやおやつを果物に変えると摂取量が増えます。
写真は、休業中にハマったおやつ達。
甘夏ジュース、バナナ、ゴジベリーバー、ゴジベリー（クコノミ）、デーツ、アーモンド、ハトムギ。
ビタミンとミネラルが豊富なドライフルーツやナッツは、少しずつ頂いてもしっかり腹持ちします。
参考までに
生搾りの甘夏ジュース１個 38mg
バナナ半分 8mg
ゴジベリー5g 920mg！
ゴジベリーの栄養価は、スーパーフードと言われるだけあります。
ちなみに、一度に吸収されるビタミンCは1000mg。それ以上摂っても排出されてしまうので、何回かに分けて摂るのが良いそうですよ。
4. こんな人は多めに摂ろう
先ほど少し述べましたが、ビタミンCは生活習慣や食習慣、年齢によって摂取量が変わります。
・アルコールを飲む
・タバコを吸う
・甘いものを食べる
・運動をして汗をよくかく
・心身のストレスがある
・風邪をひいている
・更年期に差し掛かっている、または真っ最中
私はそろそろ更年期の年頃なので、多目に摂取したいところです。
結論！旬の果物や野菜を美味しく楽しく食べよう
と、色々とビタミンCについて書きましたが、一番効率良くビタミンCを摂り入れるには、楽しい気分で食べること♪
「これを食べないといけない」
「これは身体にいいから食べなくちゃ」
又は「これは身体にいいから食べなさい」と家族に勧める
これは私の経験上、残念ながら逆効果です。
私も親心としてつい言っていたのですが、この言葉は一気に食事が美味しくなくなるようです（家族談）
「食べなくちゃ！」と思った瞬間、身体の血管が縮んで消化吸収が悪くなると言うエビデンスもあります。
実は、今身体が必要なビタミンCは自分の身体が一番知っていると思います。
例えば、夏の朝起きた時には冷たいスイカが食べたくなりますし、汗をかいたら酸っぱいレモン水が飲みたくなります。
また、風邪で体調が悪いときは、すり下ろしたりんごをたっぷり食べたくなります。
知識は頭の片隅に置いておいて、「今日は何が食べたいかな！？」と身体に聴きながら、旬の野菜や果物を美味しく楽しくたっぷりと食べるのが一番かな、と私は思います。
コロナが終息したら、新鮮なお野菜や果物や郷土の食材を使った食事会をしたいと思っています！
美味しいシードルを飲みながら、ガーデンパーティでもいかがでしょう？
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
